چگونه موقع مطالعه خواب نرویم؟

در این پست چند شیوه برای مطالعه و تمرکز حواس بر اساس تجربیات خودم، نوشته ام که شاید برای دوستان مفید باشد.

1- خیلی از افراد به ویژه افرادی که چند سال مجبور به شرکت در هیچ آزمونی  نبوده اند، مطالعه کردن برایشان سخت است و وقتی 10 دقیقه یک کتاب را می خوانند، خوابشان می­برد.

همانطور که اگر ما مدت زیادی ورزش نکنیم، بعد از مدتی بدنمان با اندکی دویدن خسته می شود، مغز هم همینطور است. اگر مدت زمان طولانی از حافظه مان استفاده نکنیم، بعد از مدتی این بخش مغز تنبل شده و بعد از چند دقیقه مطالعه و تلاش برای تمرکز حواس یا تلاش برای حفظ کردن مطلبی، ما خسته شده و خوابمان می برد.

برای بازگرداندن مغز به شرایط بهتر باید کم کم آن را تمرین داده و فعال کرد. طبیعتا فشار یکباره جواب نخواهد داد.

برای این کار می توان روزهای اول زمان کمتری برای مطالعه در نظر گرفت و به محضی که خواب به سراغ ما می آید باید، به جای خوابیدن به دنبال یک فعالیت فیزیکی برویم و بعد از اینکه خواب از سرمان پرید دوباره به مطالعه ادامه بدهیم.

2- برای مطالعه، باید شب قبل به میزان مناسب (نه بیش از حد و نه کمتر) استراحت کرده باشیم. میزان خواب مناسب بین 7 تا 8 ساعت در شب است. کمتراز این باعث خستگی مغز و عدم تمرکز آن در روز بعد می شود. خواب زیاد نیز ملال آور است و باعث کسالت می شود. البته ممکن است افراد در دراز مدت با پرخوابی، بدن خود را مثلاً به 10 ساعت استراحت عادت داده باشند که این موضوع باید اصلاح شود و کم کم باید میزان خواب را به وضعیت مناسب کاهش داد. شاید اوایل فرد احساس سردرد کند ولی به زودی با شرایط جدید خو می گیرد و بصورت خودکار صبح به موقع بیدار می شود. مثلاً زنان کارمند همه زود از خواب بیدار می شوند و مشکلی هم ندارند ولی زنان خانه دار عموماً زیاد می خوابند و کم کم بدنشان به این خواب زیاد عادت می کند.

3- صبح که ما بیدار می شویم، بلافاصله همه سلولهای مغزی به اندازه لازم جهت کار در روز فعال نمی شوند. شاید یکی از علتهای این موضوع این باشد که شبها، تپش قلب انسان، کاهش می یابد، خون رسانی به مغز کم می شود و فعالیت مغز نیز به رژیم کم کاری خود تغییر می کند (مانند وضعیت استند بای برای یک وسیله الکترونیکی). برای افزایش خون رسانی به مغز و بیدار کردن همه سلولهای مغزی، خوب است که برای مدت زمانی هر چند کوتاه، فعالیت ورزشی کنیم تا تپش قلب و میزان خون رسانی به مغز بالا برود. حتی 10 دقیقه ورزش صبحگاهی به سلولهای مغزی نشاط خاصی می دهد و آنها را آماده­ی استفاده می کند. پس مهم این است که فعالیت بدنی ما در صبح باعث افزایش تپش قلب و خون­رسانی به مغز شود. نرمش و حرکتهای کششی یوگا نیز می تواند در این زمینه مفید باشد، مضافاً اینکه این حرکات، مفاصل و ماهیچه های بدن را از کوفتگی شبانه رها می کند.

4- بعد از نرمش صبحگاهی، مغز برای شروع به کار به آب و مواد مغزی به خصوص قند (ترجیحاً قند طبیعی) نیاز دارد. بنابر این خوب است که در ابتدای روز، آب، شیر و خرما بخوریم.  بعد از آن صبحانه را  هم اگر در خانه هستیم، می توانیم زمانی بخوریم که احساس گرسنگی می کنیم.

5- بعد از تأمین مواد غذایی، باید شرایط ارگونومی مطالعه را در نظر بگیریم. برای مطالعه هیچ گاه نباید گوشه ای لم داد یا در حال خوابیده، مطالعه کرد. این وضعیتها باعث خواب آلودگی ما می شود. بهترین شیوه مطالعه استفاده از میز و صندلی است. ارتفاع صندلی باید به اندازه ارتفاع ساق پای ما باشد. بطوری که وقتی بر روی صندلی می نشینیم، نه پاها در هوا آویزان بمانند و نه زانوها به طرف بالا خم شوند. ارتفاع میز باید به اندازه ای باشد که در حالتی که ما با کمر راست روی صندلی می نشینیم، آرنجمان به راحتی روی میز قرار گیرد. اگر میز بلندتر باشد بعد از مدتی باعث خستگی کتف و بازوها می شود و اگر کوتاه تر باشد باعث قوز کردن و خستگی ماهیچه های کمر و بد فرم شدن کمر در طولانی مدت می شود. پشتی صندلی باید برعکس قوسهای کمر باشد. پشت ما در قسمت باسن برجسته، در بین دو پهلو تورفته و در قسمت استخوانهای کتف دوباره برجسته می شود. خمیدگیهای پشتی صندلی باید دقیقاً برعکس اینها باشد. اکثراً در ایران صندلیها غیر ارگونومیکی ساخته می شوند. یعنی صندلی در قسمت بین دو پهلو تو رفته و در قسمت استخوانهای کتف برجسته ساخته می شوند که این برای آدمهای قوزدار خوب است! اگر صندلی ما مناسب نیست می توانیم به کمک یک بالش نرم شرایط بهتری را در هنگام مطالعه برای وضعیت کمرمان آماده کنیم.

6-  در حین مطالعه برای جلوگیری از آسیب به چشم خوب است که هر 10-15 دقیقه، برای چند لحظه به دور دست نگاه کنیم. برای این که این کار در جهت مطالعه باشد می توان، مثلاً یک یا چند پاراگراف را که خواندیم برای به خاطر سپردن آن، چشممان را از کتاب برداشته و ضمن نگاه به دور دست، سعی کنیم مطلب خوانده شده را در ذهن مرور کنیم.

7- در حین مطالعه نوشیدن اب را نباید فراموش کرد.

8- بعد از هر نیم ساعت، خوب است که از پشت میز بلند شده و برای چند دقیقه به بدن کش و قوس داده و نرمش کنیم.

بعد از دو ساعت مطالعه خوب است که به میزان 10 دقیقه ورزش سریع کنیم تا با افزایش تپش قلب، خون رسانی به سلولهای مغزی شدیدتر شود و از رخوت نشستن طولانی رها شویم. این کار می تواند مثلاً بصورت طناب زدن، یا حرکت روی ترد میل، یا یک دوچرخه ثابت طبی و یا حتی در جا دویدن بدون هیچ ابزاری! صورت گیرد.

9- بهترین روش مطالعه، تصویرسازی در ذهن است. در این روش، ما هنگام مطالعه متن، باید مطالب بیان شده را در ذهن خودمان به تصویر تبدیل کنیم و همینطور که متن را دنبال می کنیم، داستان را بصورت یک نمایش تصویری در ذهن خود به پیش ببریم. تصاویر در حافظه­ی ما به مدت طولانی تری باقی می ماند تا کلمات و جمله ها.

همچنین این روش باعث افزایش تمرکز ما بر روی کتاب خواهد شد و از خواب آلودگی جلوگیری می کند.

10- در بالای هر صفحه کتاب می توانیم خلاصه­ی مطلب را در یکی دو جمله با زبان و بیان خودمان و نه لزوماً با ادبیات نویسنده کتاب، بنویسیم. بهتر است این خلاصه ها به صورت سوال و جواب باشد.

در زیر مطالب مهم کتاب خوب است که خط بکشیم. (البته با مداد!) تا در زمان مرور، دوباره به آنها توجه کنیم.

11- برای جلوگیری از فراموش کردن مطالب خوانده شده، خوب است که در پایان مطالعه سعی کنیم به کمک خلاصه های نوشته شده در بالای هر صفحه، کل مطالب درسی خوانده شده در آن صفحه را به صورت داستان وار، به خاطر بیاوریم و مرور کنیم.

12- همچنین بعد از 3 روز، که مطالب در آستانه فراموشی قرار می گیرند خوب است که دوباره به خلاصه ها مراجعه کنیم و مطالب را بدون نگاه کردن به پاسخها و صرفاً با خواندن سوالهای خلاصه، مرور کنیم. طبیعتاً بعد از پاسخ به سوالات، ما می توانیم، پاسخمان را با متن کتاب مقایسه کنیم.

13- هر چه سریعتر ما یک کتاب را به پایان برسانیم، بهتر در ذهنمان باقی می ماند. بخاطر اینکه با مطالعه کامل کتاب می توان برداشت کلی ای از مبحث آن کتاب بدست آورد. ولی اگر مطالعه یک کتاب خیلی طولانی شود، مطالب اولیه فراموش می شوند و از ارتباط دادن مطالب انتهای کتاب به مطالب قبلی و اولیه، عاجز می مانیم.

14- نور در زمان مطالعه باید کافی باشد ولی باید از تابیدن نور مستقیم از روبرو جلوگیری شود. اگر پنجره های خانه به اندازه کافی بزرگ هستند، بهترین نور، نور خورشید است. که از سمت چپ برای راست دستها و از سمت راست برای چپ دستها بر روی میز بتابد. در صورتی که خانه به اندازه کافی با نور طبیعی روشن نمی شود می توان از نور مصنوعی به صورت تکمیلی استفاده کرد. از انداختن پرده ها و استفاده صرف از نور مصنوعی باید خودداری کرد. نور خورشید و منظره بیرون پنجره، حس سرزندگی، روز بودن و جنب و جوش و فعالیت را به آدم تلقین می کند و در جلوگیری از خواب آلودگی موثر است و برعکس، نور مصنوعی احساس شب بودن و ایزوله بودن را تلقین می کند و خود باعث خواب آلودگی می شود.

15- لامپهای کم مصرف و فلورسنت (مهتابی) پرتوهای فرابنفش دارند که در دراز مدت ممکن است باعث بروز سرطان شوند. بهتر است اگر از این لامپها استفاده می کنیم، موقعیت میز را به گونه ای قرار دهیم که بدن و سر ما فاصله مناسبی از این لامپها داشته باشند. یا لامپهای فلورسنت نزدیک را خاموش کرده و فقط لامپهای فلورسنت دور از خودمان را روشن بگذاریم. در صورت کمبود نور، می توان از چراغ مطالعه با لامپهای تنگستنی کم وات (20 تا 40 وات) استفاده کنیم. نور شدید چراغ مطالعه هم باعث خستگی چشم می شود. بهتر است از چراغ مطالعه­های تلسکوپی با پایه های بلند استفاده کنیم. چون هم روی میز را اشغال نمی کنند و هم به خاطر فاصله گرفتن از کتاب، نورشان ملایم می شود.

16- سکوت و آرام بودن خانه به تمرکز حواس کمک می کند.

17- گوش دادن به موسیقی در زمان مطالعه، تخمه شکستن، آدامس جویدن و از این قبیل روش مناسبی برای مطالعه نیست. حتی اگر ما بدان عادت کرده باشیم. هر صدایی و هر کاری، بخشی از مغز ما را بصورت ارادی یا غیر ارادی، درگیر خود می کند و به همان نسبت از تمرکز حواس ما کم می کند.

18- اگر می خواهیم بعد از ناهار هم زود به مطالعه برگردیم، پس بهتر است به جای یک وعده غذا نصف آنرا بخوریم! نصف دیگر را می توانیم وقتی دوباره گرسنه شدیم بخوریم. خوردن غذای سنگین و پرحجم وسط روز، همه خون بدن را برای هضم غذا، به طرف معده سرازیر می کند. به همین دلیل مغز احساس خستگی و خواب آلودگی می کند و ما را تا 3-4 ساعت مجبور به خواب می کند. افرادی که در محل کار هستند و مجبورند همچنان بعد از ناهار به کار خود ادامه دهند، معمولاً بخاطر نخوابیدن بعد از ناهار دچار سردرد می شوند. این سردرد بخاطر جدال مغز و معده برای اختصاص سهم بیشتری از خون بدن است. طبیعتاً معده بخشی از خون مورد نیاز مغز را به خود اختصاص می دهد در صورتی که مغز برای فعالیت روزانه به آن نیاز دارد.

کاهش حجم غذا در وعده­ی ناهار باعث فشار کمتر به معده و هضم سریعتر غذا و بازگشتن سریعتر خون به مغز می شود.

19- اگر مطلبی که می خوانیم حفظی است و ذهن ما آماده نیست، بهتر است آن مطلب را برای زمان دیگری بگذاریم و به کتاب دیگری بپردازیم.

20- یکی از علل خواب آلودگی، کمبود انگیزه و شوق برای مطالعه یک کتاب است. بنابر این تا جای ممکن ما باید برای خواندن کتاب مورد نظر در خودمان، شوق و انگیزه ایجاد کنیم. یکی از راهها برای اینکار، تلاش برای حل مسائل همان فصل مورد مطالعه است (قبل از مطالعه آن فصل!)، همچنین ورق زدن کتاب و بصورت اتفاقی مطالعه فصلهای وسط یا آخر کتاب می تواند سوالات زیادی را در ذهن ما ایجاد کند و باعث کنجکاو شدن ما در فهمیدن مطالب قبلی برای درک آن مطلب یا حل مسائل مربوطه می شود. حتی می توانیم سوالهای کنکور مربوط به همان فصل یا آزمونی که قرار است در آینده در آن شرکت کنیم، را مرور کنیم.

21- بعد از مطالعه طولانی کتاب مورد نظر، اگر احساس خستگی و دلزدگی از آن کتاب می کنیم، باید آنرا رها کرده به سراغ مطلب دیگری برویم. تلنبار کردن مطالب یک کتاب که همه شبیه هم هستند، باعث فراموشی می شود. ایجاد تنوع به مطالعه، این فرصت را به مغز می دهد که مطالب خوانده شده را در خود طبقه بندی کرده و به حافظه دراز مدت بسپارد.

22- مهمترین نکته در مطالعه، این است که ما نباید خلاقیت را از مغزمان بگیریم. مطالعه پشت سرهم مطالب کتاب، مانند نشستن در کلاس آموزگاری است که به روش سخنرانی (متکلم وحده) درس می دهد. در این روش، دانش آموز در فرآیند آموزش شراکت فعالی ندارد و فقط یک شنونده است. فعال نبودن خلاقیت مغزی شنونده در فرآیند آموزش، باعث عدم یادگیری و فراموشی زودهنگام مطالب می شود. مغز ما مطالبی را که خود به آنها می رسد بهتر به خاطر می سپارد تا مطالبی که بصورت اطلاعات حفظی، صرفاً می شنود. برای فعال کردن مغز در حین مطالعه، حتی می توان روی عنوانهای فصلها و بخشهای کتاب، اندکی فکر کرد. حدس بزنید در این فصل با این عنوان، کتاب چه می خواهد بگوید؟ و بعد با مطالعه آن فصل ببینید تا چه اندازه حدس شما درست بوده!